Mengawali Hari dengan Sarapan yang Sehat, Lezat, dan Praktis Untuk Beraktivitas

Sarapan itu sangat penting. Seseorang hatus tahu asupan yang masuk ke dalam tubuhnya sehingga mendukung aktivitas dan produktivitasnya sepanjang hari. (dok.windhu)

Pernah bertemu dengan orang yang bilang, tidak biasa sarapan dan merasa cukup hanya dengan minum segelas teh manis saja?  Pernah jugakah  bertemu dengan orang, yang  makan seakan tidak kenyang-kenyang, meski di pagi hari?

Itulah yang ditemui saat pagi datang. Baik orang dewasa untuk bekerja kantoran, bergelut dengan pekerjaan rumah tangga, ataupun anak-anak yang bersiap akan berangkat untuk bersekolah, biasanya mencari sarapan alias makanan di pagi hari.  

Tak selalu menyiapkan sendiri makanan untuk sarapan. Di sepanjang jalan, bila pagi hari sudah banyak penjual makanan yang berjajar menyediakan berbagai kue-kue dan nasi uduk untuk teman sarapan.

Nasi uduk?  Sejumlah ibu langsung tertawa saat makanan yang biasa dijadikan sarapan itu disebut di acara gathering yang diselenggarakan Nestum Indonesia, di Glass House, Ritz Carlton Pacific Place, akhir Januari 2019.

Sarapan Itu Penting!

Tidak ada yang salah dengan sarapan nasi uduk. Cuma saja, perlu diperhatikan kandungan gizi yang terkandung di dalamnya. Penjual nasi uduk umumnya menyediakan telur, ayam, tempe, dan tahu, yang memiliki kandungan unsur protei/ Pembelli tinggal memilih lauk saja.   

 “Boleh nggak teh manis saja? Tentu saja nggak boleh. Begitu saja kalau hanya nasi uduk saja, juga tidak boleh. Jadi harus dua-duanya.  Sarapan itu wajib,” kata  ahli gizi Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes.

Sarapan itu sangt penting. Tidak ada ilmunya jika melewatkan waktu sarapan, maka berat badan menjadi idea,l atau hari yang dilewati akan menjadi lebih baik. Sarapan sendiri memiliki tiga fungsi. Seseorang harus tahu asupan yang masuk dalam tubuhnya.

Pertama,  dalam semalam manusia tidur selama delapan jam. Ini berarti tidak ada apa-apa yang masuk ke dalam tubuh sepanjang waktu itu. Padahal, pengeluaran dari tubuh tetap ada. Jadi, sarapan bagus sebagai asupan tubuh di pagi hari.

Kedua,  pagi hingga siang hari seseorang akan beraktivitas.  Setelah itu baru ada jatah makan siang. Nah, bagaimana energi untuk sepanjang  hari itu tersedia terus? Itulah gunanya sarapan sehingga selalu bisa produktif.

Ketiga, buat anak-anak yang belajar di sekolah atau orang dewasa yang akan menjalankan pekerjaannya dan berpikir. Hal ini terkait erat dengan energi berkesinambungan  yang bisa membuat kita lebih produktif, lebih fokus, dan lebih konsentrasi.

“Nggak enak kan karena nggak sarapan, jadi error. Orang ngomongnya A tetapi kita menangkapnya B,” ujar dr Rita.

Nah, kalau dikaitkan dengan sarapan, maka sarapan itu harus berupa  makan dan minum. Tidak bisa hanya makan saja atau minum saja. Secara definisi, makan berarti aktivitas yang ada kegiatannya mengunyah, melumat, mencampur, dan menelan. 

Sementara kalau kita bicara minum, artinya aktivitas meneguk. Secara gerakannya saja, makan dan minum  berbeda. Makan cenderung kepada zat yang lebih padat sedangkan minum cenderung kepada yang cair.

Manfaat Mengonsumsi Sarapan

Dr Rita mengatakan,  mengonsumsi makanan saat sarapan, bisa merasakan manfaat yang lebih baik dari sisi fisiologis maupun psikologis. Berbeda jika dibandingkan dengan hanya mengonsumsi minuman saja.

Proses pengolahan makanan berkaitan dengan ketrampilan dan kemampuan berkoordinasi pergerakan motorik kasar di sekitar mulut. Hal ini tidak hanya menstimuli organ pencernaan tetapi juga organ-organ lain, termasuk jantung yang bertugas memompa darah.

Meningkatnya peredaran darah akan membuat distribusi oksigen dan zat-zat gizi menjadi lebih baik. 

Dengan demikian, kerja otak dan otot akan lebih baik. Karenanya, dengan mengonsumsi makanan, tidak hanya bisa mengurangi rasa lapar, tetapi juga meningkatkan kemampuan kognitif seperti daya ingat dan fokus. (K-Y Kubo et.al. 2015. Editorial : Chewing Stress-related diseases, and brain  function : Kergoat S.P et.al 2015. Effect of Chewing on Appetite, Food Intake and Gut Hormones : A systematic Review and Meta Analysis).

Prosea pelumatan makanan sendiri dapat menurunkan hormon grealin, yaitu hormon yang berperan menstimulasi nafsu makan dan meningkatan hormon Cholecytokinin yang mampu menurunkan nafsu makan. Sehingga, jika seseorang  mengonsumsi makanan saat sarapan maka bisa mendapatkan rasa kenyang yang lebih lama.

Proses mengunyah merangsang fungsi otak dalam meningkatkan kemampuan kognitif, yakni kemampuan mengingat dan berkonsentrasi. Mengunyah juga sebagai input sensorik periferal yang penting untuk merangsang hippocampus (area otak kiri yang memiliki fungsi penting dalam proses belajar dan daya ingat), dalam menjaga dan mendukung fungsi kognitif.

Beberapa penelitian menunjukkan aktivitas mengonsumsi makanan dapat membantu untuk meningatkan daya fokus. Saat mengunyah, akan memberi kesempatan pada makanan untuk bersentuhan pada lidah lebih lama.

Tahu kan, dalam lidah memiliki alat pengecap untuk berbagai rasa? Mengunyah ajan membuat seseorang dapat menikmati citarasa makanan dan memberikan nilai kepuasan. Rasa puas di waktu makan utama akan mempengaruhi pola makan selanjutnya.   

Proses pencernaan makanan akan menentukan optimalisasi penyerapan zat gizinya. Sistem pencernaan makanan pada manusia terdiri dari beberapa organ, secara berturut-turut yakni rongga mulut, esofagus, lambung, usus halus, usus besar, rektum, dan anus.

Mulut merupakan organ pencernaan yang berfungsi mengunyah makanan.Kegiatan mengunyah akan memberikan kesempatan pada makanan untuk bercampur dengan enzim ptyalin, sehingga terjadi pencernaan enzymatic.

Pencernaan makanan secara mekanik dan enzymatic yang berlangsung baik di mulut akan mampu menstimulasi pencernaan mekanik dan enzymatic selanjutnya.

Kontraksi otot-otot di kerongkongan dan lambung, serta produksi enzim pencernaan di lambung dan usus akan lebih baik.

Selain itu, koordinasi pergerakan motorik tidak hanya terjadi pada organ pencernaan, tapi juga akan menstimulasi organ-organ yang lain, yang bertugas memompa darah. Nah, meningkatnya peredaran darah akan membuat distribusi oksigen dan zat-zat gizi menjadi lebih baik. Dengan demikian, kerja otak dan kerja otot akan lebih baik.  

Bijak Pilih Sarapan Sehat

Untuk menu sarapan, sebaiknya bijak memilih  makanan yang mengandung multigrain, serat pangan, vitamin, dan mineral. Nah untuk membuat sarapan menjadi  berkualitas, harus memperhatikan unsur sebagai berikut :

1. Harus mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh

Energi sekitar 20-25 % energi total, mengandung karbohidrat (diutamakanyang kompleks dan cukup serat), protein dan lemak, mengandung gula dan lemak jenuh rendah.

2. Menstimulasi organ pencernaan secara baik

Mulut, esofagus, lambung, dan usus saling berkaitan dengan baik dalam mencerna dan menyerap makanan.

3. Memberikan kepuasan psikologis terkait cita rasa makanan.

Citarasa ini akan diterjemahkan oleh lidah.

Business Executive officer Dairy Nestle Indonesia Windy Cahyaning Wulan menyebutkan fakta jika sebanyak 51 % orang Indonesia menyadari bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari.

Namun sayangnya, 76 % orang yang mengonsumsi sarapan di pagi hari belum memilih menu yang sesuai dengan golden standard breakfast, yaitu harus terdiri dari makanan dan minuman dan bukan salah satunya saja. Ini menurut Hardinsyah (2013), marketing Understanding Study on Nutririon, Health, and Welness.

Dalam sarapan ada yang disebut Golden Standard Breakfast. Maksudnya, sarapan sehat adalah kegiatan makan dan minum sebelum jam 9 pagi untuk memenuhi ¼ bagian kebutuhan gizi harian (15-30 %) kebutuhan gizi. Salah satu pilar gizi seimbang, yang bisa mewujudkan hidup aktif dan cerdas.

Intinya, sarapan merupakan kegiatan pemenuhan gizi bagi tubuh di pagi hari agar siap memulai aktivitas pagi sampai siang. Sarapan tidak hanya terdiri dari makanan dan minuman saja, melainkan keduanya.

Nestum 101 Healthy Bowls Challenge

Dalam kesempatan gathering,  untuk mengonsumsi makanan di pagi hari, Nestle Nestum mengajak masyarakat Indonesia untu berbagi berbagai menu sarapan praktis yang mengangkat cita rasa nusantara.

Menghadirkan Chef Steby Rafael, Nestum 101 Healthy Bowls memperkenalkan 5 menu kreasi sarapan Nestle Nestum Yang lezat, sehat, dan praktis untuk dibuat, yaitu Nestle Nestum Bubur Ayam kar, Nestle Nestum uduk, Nestle Nestum Ayam Jamur,  Nestle Nestum Lapis (parfaits) dan Nestle Nestum Panekuk. Untuk menu,bisa lihat disini.

Para blogger yang hadir dipersilakan untuk mengkreasikan menu sarapan dengan Nestum dengan berbagai buah, sayuran, maupun unsur protein seperti daging. Setiap kelompok terdiri atas dua orang dengan diberikan batas waktu. Seru sekali kegiatan yang dilakukan. Saat itu, saya berpasangan dengan Lita.

Nah untuk masyarakat umum, juga ada lomba kreasi menu. Melalui platform media sosial, Nestle Nestum mengundang masyarakat untuk berbagi kreasi sarapan mereka masing-masing agar semakin banya inspirasi menu sarapan yang bisa dibagikan. Kunjungi instagram Nestle Nestum (@NestumIndonesia) untuk informasi lebih lanjut mengenai kompetisi Nestum 101 Healthy Bowls, berbagi kreasi sarapan sehat, lezat, dan praktis. Yuk kreasikan saerapanmu yang sehat, lezat, dan praktis!